Domácí desetiminutové cvičení pro začátečníky

Předem upozorňuji, že tenhle článek si týká spíše těch pasivních z Vás, kteří chtějí začít, ale ještě nezačali. Ono je těžké ze startu zvládat větší zátěž a hlavně to je nuda, nechce se Vám, nemáte čas a další a další výmluvy. Samozřejmě to vím ze zkušenosti. Proto bych Vám dnes ráda ukázala takovou úplně jednoduchou sestavu, kterou si můžete dát každý den. Trvá to asi 10minut, potrápíte hlavně bříško, ale garantuji, že ucítíte všechny svaly o kterých jste ani nevěděli, že je máte. Aby to bylo co nejjednodušší, připravila jsem i obrázky. (To berte lehce z rezervou)

Tak začneme. Na začátek není vůbec špatné se maličko protáhnout. Trošku záda ruce i nohy. Jak se člověk protahuje určitě víte třeba ze základní školy. Prvním cvikem je to co vidíte zde:

 

Žíněnka není to důležité, můžete použít třeba deku nebo cokoli jiného. Lehnete si na záda, vyrovnáte nohy i ruce podél těla. Pak zvednete nohy (pokuste se o pravý úhel). Nadzvednete hlavu a ramena, ale dejte si pozor aby se záda neprohýbala, pořád se snažte být vyrovnaní. Tím právě ucítíte břišní svaly a právě ta neznámá bolest Vás bude nutit do toho se krčit a tím těm břišákům ulevit. Takže pozor. Ruce zvednete do vodorovné polohy a budete s jimi kmitat nahoru a dolů. Nikdy se úplně nedotýkejte země, prostě kmitejte. Jinak se nehýbeme.

Když Vás bude bříško hodně pnout a ucítíte, že to nevydržíte, nepřestávejte. Pouze hlavu a ramena položte opět na zem, ale nohy jsou stále ve stejné pozici a rukama stále kmitáme. Když naberete dech, můžete opět hlavu a ramena nadzvednout.

Nezapomínejte zhluboka dýchat během celého cvičení. U tohohle cviku není úplně důležité kolikrát to provedete, nebudete počítat kmity rukama. Ideální je provádět ho okolo dvou minut. Pak se můžete opět položit celým tělem na zem a trošku vydechnout.

Když si vydechnete tak opět nadzvednete nohy do pravého úhlu jako minule. Ruce necháváme podél boků. Tentokrát budeme nohy rovnat a opět krčit zpět. Pokud nebudete moci udržet rovnováhu a zadeček i nohy Vám budou "ujíždět", můžete si ruce složit pod zadek a tím se trošku vyrovnat. Hlavně na tohle nespěchejte, vždy pečlivě nohy natáhněte a propněte, vydržte a opět přitáhněte. Vyzkoušejte to desetkrát, pak se položte, vydechněte a dejte si ještě jednou deset. 

Nyní si lehneme na bok. Je jedno který, protože potom to budeme opakovat i na druhou stranu. Hlavu si podepřeme a druhou rukou se volně zapřeme před sebe, jako na obrázku. Nohy máme natažené. "Horní" nohu budeme pomalu zvedat a opět pokládat. Tohle určitě všichni znáte. Nespěchejte, raději to dělejte poctivě, snažte se mít nohu opravdu nataženou a nehýbat zbytkem těla, držet rovnováhu. Toto uděláme 15x na každou stranu.

 No opravdu to není sranda. Pokud ještě můžete, dejte si nakonec aspoň deset poctivých dřepů. :-)

Tohle je opravdu jen začátek, který Vám může pomoci něco opravdu dělat. Cvičit podle videí každý den je sice fajn, ale já sama vím jak je těžké prostě začít. Pokud budete vše dělat poctivě a dáte si záležet, zabere Vám tohle asi deset minut. A bude Vás bolet celé tělo. Samozřejmě jen těch prvních pár dní než si tělo na neznámou zátěž zvykne. :-)